تمرین تنفس برای کاهش اضطراب (معرفی 6 تکنیک تنفسی برای کاهش استرس) - مجله پیامک

.

6 تکنیک کاربردی به منظور تمرین تنفس برای کاهش اضطراب

1. تکنیک 4-7-8

این تکنیک با عنوان تمرین آرامش درونی نیز شناخته می گردد و به طور خلاصه شامل تنفس از دهان به مدت 4 ثانیه، نگه داشتن آن به مدت 7 ثانیه و بازدمی به مدت 8 ثانیه است. الگوی تنفسی 4-7-8، یک تمرین تنفس برای کاهش اضطراب بوده و همچنین به منظور دستیابی افراد به خوابی راحت توصیه می گردد. در واقع، تحقیقات حاکی از آن است که این تمرین منجر به این می گردد تا هر فردی در کمتر از 1 دقیقه به خوابی عمیق برود. در ادامه، نحوه انجام این تمرین را با جزئیات بیشتری مورد آنالیز قرار می دهیم.

تکنیک 4-7-8 چیست؟

تکنیک 4-7-8 یک تمرین تنفس برای کاهش اضطراب است که در آن فرد بر روی تنفسی با دم و بازدم عمیق تمرکز می نماید. این روش یکی از روش های اصلی مدیتیشن و یوگا برای دوری از استرس و اضطراب به شمار می آید. به علاوه، تکنیک 4-7-8 به افراد یاری می نماید تا به راحتی به خواب بروند، کنترل بیشتری بر روی غرایز و همچنین واکنش های پرخاشگرانه خود داشته باشند.

نحوه انجام تکنیک 4-7-8

پیش از آغاز تکنیک تنفسی، محلی مناسب برای انجام تمرین فراهم نموده و به حالتی راحت بنشینید. سپس نوک زبان خود را پشت دندان های بالای قسمت بچسبانید. حال الگوی زیر را تمرین کنید:

• ابتدا ریه های خود را از هوا خالی کنید.
• خیلی آرام و به مدت 4 ثانیه به وسیله بینی نفس بکشید.
• به مدت 7 ثانیه نفس خود را نگاه دارید.
• لب های خود را جمع نموده و به مدت 8 ثانیه تمام هوای تنفسی خود را بیرون بدهید.
• این چرخه را 4 بار تکرار کنید.

برای دست یابی به نتایج بهتر سعی کنید تا این تکنیک را دو مرتبه در طول روز انجام دهید. به علاوه، افرادی که در انجام این تمرین تازه کار هستند، از تکرار تکنیک بیش از 4 مرتبه در هر بار خودداری نمایند. همچنین بعضی افراد ممکن است در دفعات اول و پس از انجام تمرین تا حدودی احساس سبکی نمایند؛ لذا برای جلوگیری از سرگیجه یا افتادن این تمرین را در حالت نشسته یا درازکش انجام دهید. ضمناً، برای افرادی که قادر به نگهداری تنفس خود به مدت طولانی نیستند، توصیه می گردد تا زمان هر یک از مراحل را به ترتیب به 2، 3/5 و 4 ثانیه کاهش دهند.

فواید تکنیک 4-7-8

همان طور که اشاره شد، تمرین های تنفسی عمیق در کاهش میزان اضطراب، استرس و بهبود سلامت افراد تأثیر بسزایی دارد که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره نمود:

• کاهش خستگی
• کاهش اضطراب
• کاهش علائم آسم در بچه ها و نوجوانان
• کنترل استرس
• کاهش فشار خون
• کنترل خشم و کاهش رفتار پرخاشگرانه در نوجوانان
• بهبود علائم میگرن

2. نفس عمیق

به طور معمول، بسیاری از افراد به تنفس های ساده، کوتاه و غیر عمیق عادت دارند؛ در حالی که این امر می تواند منجر به افزایش اضطراب و از دست رفتن انرژی فرد گردد. با انجام این تکنیک می توانید نحوه تنفس به شیوه درست و عمیق را بیاموزید. مراحل تکنیک نفس عمیق به توضیح زیر است:

• در حالتی کاملاً راحت قرار بگیرید. برای این منظور می توانید روی تخت یا زمین دراز کشیده و بالشتی زیر سر و گردن خود قرار دهید. همچنین می توانید روی جایگاه نشسته و شانه ها، سر و گردن خود را به پشتی آن تکیه دهید.
• سپس به وسیله بینی نفس کشیده و ریه های خود را از هوا پُر کنید.
• بازدم خود را به وسیله بینی بیرون دهید.
• یک دست خود را روی شکم و دست دیگر را روی سینه قرار دهید.
• توجه داشته باشید که در هنگام تنفس باید احساس کنید که دست روی شکم به سمت بیرون حرکت نموده و در هنگام بازدم دست روی شکمتان به سمت داخل حرکت می نماید.
• نکته دیگر برای اطمینان از نحوه انجام درست این تکنیک این است که دست روی شکم باید حتماً حرکتی بیشتر از دست روی سینه داشته باشد.
• این مراحل را 3 بار در هر تمرین تکرار کنید.

3. تنفس متمرکز

یکی دیگر از تکنیک های تمرین تنفس برای کاهش اضطراب این است که در هنگام تنفس عمیق سعی کنید تا روی تصویر یا جمله ای در ذهن خود تمرکز کنید. این روش در حفظ آرامش و کاهش اضطراب بسیار مؤثر است. روش تنفس متمرکز شامل مراحل زیر خواهد بود:

• چشم های خود را ببندید.
• نفسی عمیق بکشید.
• نفس خود را نگه داشته و سعی کنید تا با تمام وجود فضایی آرام و بدون تنش را تصور کنید.
• نفس خود را رها نموده و تصور کنید که با این کار انواع استرس، اضطراب و تنش از وجودتان خارج می گردد.
• در هر بار دم و بازدم کلماتی را با خود تکرار نموده و روی آن ها تمرکز کنید.
• این کار را 10 تا 20 دقیقه تکرار کنید.

4. دم و بازدم با فواصل زمانی یکسان

در این تکنیک به عنوان یک تمرین تنفس برای کاهش اضطراب روی تساوی زمان دم و بازدم خود کار می کنید. همچنین با تکرار تمرین به تدریج می توانید زمان نگه داری نفس خود را افزایش دهید. مراحل این روش به ترتیب زیر هستند:

• به حالت راحت روی زمین یا جایگاه بنشینید.
• به وسیله بینی خود تنفس نموده و به مدت 5 ثانیه آن را نگه دارید.
• بازدم خود را به وسیله بینی به مدت 5 ثانیه بیرون بدهید.
• این کار را چند مرتبه تکرار کنید.
• با گذشت زمان ظرفیت ریه ها افزایش یافته می توانید مدت زمان تنفس خود را افزایش دهید.

5. آرام کردن تدریجی عضلات

در این روش به عنوان یک تمرین تنفس برای کاهش اضطراب می توانید علاوه بر بهبود درد و فشار عضلات، میزان اضطراب خود را کاهش دهید. در واقع، با انجام این روش در هنگام تنفس عضلات فرد منقبض شده و در هنگام بازدم نیز به حالت اولیه باز می گردند. بنابراین با تکرار این روش می توانید به آرامش جسم و روح خود یاری کنید. هر یک از مراحل این روش به صورت زیر هستند:

• به حالت راحت روی زمین دراز بکشید.
• برای دست یابی به آرامش چند نفس عمیق بکشید.
• در هنگام تنفس سعی کنید تا عضلات پاهای خود را بکشید.
• در هنگام بازدم عضلات پاهای خود را آزاد کنید.
• سپس نفس کشیده و این بار عضلات ساق پاهای خود را بکشید.
• در هنگام بازدم عضلات ساق پاهای خود را آزاد کنید.
• سپس این کار را بر روی سایر عضلات بدن همچون شکم، سینه، انگشتان پا، بازوها، شانه ها، گردن و عضلات صورت تکرار کنید.

6. تنفس با دهان

در این روش باید بازدم خود را با دهانی کاملاً باز انجام دهید. در واقع، در این تمرین تنفس برای کاهش اضطراب تمام مراحل خروج تنفس از بدن به وسیله دهان انجام می گردد. مراحل این روش به توضیح زیر هستند:

• به حالت راحت روی زمین یا جایگاه بنشینید.
• به وسیله بینی نفس کشیده و تمام هوای مورد احتیاج را وارد ریه های خود کنید.
• سپس زمانی که دیگر قادر به تنفسی بیشتر نیستید، دهان خود را باز نموده و هوای واردشده را به صورت کامل بیرون بدهید.
• این مراحل را چند مرتبه تکرار کنید.

جمع بندی

در این مقاله، به آنالیز روش های مختلف به منظور تمرین تنفس برای کاهش اضطراب پرداخته و هر یک از مراحل آن را به صورت گام به گام تشریح کردیم. با به کارگیری هر یک از تکنیک های مطرح شده در این مقاله می توانید به سلامت جسم و روح خود یاری کنید. روش های تمرین تنفسی مذکور در کنترل خشم، احساسات مختلف و دست یابی به پایداری هیجانی نیز تا حدودی تأثیرگذار هستند. آیا شما نیز در طول روز تمرین های تنفسی را به منظور کنترل خشم یا درمان اضطراب خود به کار می برید؟ نظرات و تجربیات خود را با ما و سایر کاربران در میان بگذارید.