چگونه چاق شویم؟ - مجله پیامک

باید توجه داشته باشید مخاطب این مقاله کسانی هستند که کمبود وزن دارند. بعضی افراد افزایش وزن و عضله را به میزان کم کردن آن، کاری بسیار سخت می دانند. اضافه کردن بعضی غذاهای خاص به رژیم غذایی، مسیر رسیدن برای افزایش وزن را سالم تر می نماید و اثربخشی آن را نیز بهبود می بخشد.

در ادامه غذاهایی را معرفی می کنیم که می توانند از راهی سالم و سریع به افزایش وزن و ساخت عضله شما یاری نمایند.

1- چگونه چاق شویم ؛ اسموتی های پروتئینی

اسموتی های خانگی سرشار از پروتئین، راهی سریع برای افزایش وزن و دریافت میزان زیادی ماده مغذی هستند. درست کردن اسموتی در خانه بسیار کاربردی تر است چون نمونه های تولیدی آن معمولا سرشار از قند و خالی از مواد مغذی است. این کار باعث می گردد به طعم و مواد مغذی درونی اسموتی توجه کنید. در ادامه لیستی از اسموتی های خوشمزه که به راحتی در منزل درست می گردد را معرفی می کنیم. هر کدام از آنها را با دو فنجان شیر و یا انواع جایگزین شیر مانند شیر بادام یا نارگیل ترکیب کنید.

• شیک شکلات، موز و آجیل: یک عدد موز، یک قاشق شکلات و یک قاشق غذا خوری مغز آجیل (هر نوعی که دوست داشتید) را با هم ترکیب کنید.
• شیک وانیل و توت: یک فنجان توت تازه یا منجمد را با یخ، یک فنجان ماست طبیعی سرشار از پروتئین و یک قاشق وانیل ترکیب کنید.
• شیک شکلات و فندق: 444 میلی لیتر شیر شکلات را با یک قاشق از پروتئین وی و فندق ترکیب کنید.
• شیک سیب کارامل: یک برش سیب را با یک فنجان ماست طبیعی، یک قاشق پروتئین وی و یک قاشق غذا خوری شکر ترکیب کنید.

2- چگونه چاق شویم ؛ شیر

دهها سال است که شیر به عنوان افزایش دهنده وزن و سازنده عضلات شناخته می گردد. شیر دارای میزان مشخصی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی است و کلسیم بسیار بالایی نیز دارد (البته در کنار دیگر مواد معدنی و ویتامین ها).

برای آنهایی که در پی افزایش حجم عضلانی هستند، شیر یکی از برترین منابع پروتئین است که دارای کازئین و پروتئین وی است. تحقیقات نشان داده است که اگر هنگام انجام تمرینات قدرتی شیر بخورید منجر به رشد عضلات می گردد. سعی کنید یک یا دو لیوان شیر را به صورت میان وعده و یا قبل و بعد از ورزش بهره ببرید.

3- چگونه چاق شویم ؛ برنج

برنج، کربوهیدراتی با دسترسی آسان برای یاری به افزایش وزن است. تنها یک فنجان (165 گرم) برنج پخته شده 190 کالری، 43 گرم کربوهیدرات و میزانی چربی دارد. در یک وعده برنج به سادگی میزان زیادی کالری جذب می کنید که این ویژگی منجر به خوردن غذای بیشتری می گردد، مخصوصا افرادی که اشتهای ضعیف دارند و یا زود سیر می شوند.

یکی از راه های ساده برای استفاده از برنج این است که ابتدای هفته میزان زیادی از آن را برای خود آماده کنید و سپس هر زمان خواستید آن را با پروتئین و میزانی چربی بخورید.

با این حال توجه داشته باشید که برنج دارای آرسنیک و اسید فیتیک است که مصرف زیاد آن مشکلاتی را برای بدن به وجود می آورد. برای مثال آرسنیک باعث مسمومیت و فیتیک نیز سبب جذب زینک و آهن کم می گردد.

4- چگونه چاق شویم ؛ آجیل ها و کره بادام زمینی

آجیل و کره بادام زمینی از برترین گزینه ها برای افزایش وزن هستند. تنها یک مشت کوچک بادام حاوی 7 گرم پروتئین و 18 گرم از چربی های سالم است. آجیل ها کالری بیشتری نسبت به حجم خود دارند یعنی دو مشت در روز به همراه وعده های اصلی یا میان وعده ها خیلی سریع صدها کالری به رژیم غذایی تان اضافه می نماید. کره بادام زمینی را نیز به عنوان میان وعده در برنامه غذایی قرار دهید. حواستان باشد انواع 100 درصد طبیعی را انتخاب کنید که قند و روغن اضافه شده نداشته باشند.

5- چگونه چاق شویم ؛ گوشت قرمز

گوشت های قرمز یکی از برترین غذاها برای ساخت عضله هستند. برای مثال، استیک دارای 3 گرم لوسین در 170 گرم است. لوسین آمینو اسید، کلید مورد احتیاج بدن برای تحریک سنتز پروتئین و اضافه کردن بافت عضلانی نو است. گوشت های قرمز از برترین منابع طبیعی کراتین خوراکی و مکمل های عضله سازی در جهان هستند.

در نظر داشته باشید برش های چرب تر گوشت را انتخاب کنید که نسبت به گوشت های بدون چربی کالری بیشتری وارد بدن می نماید. گوشت های چرب و بدون چربی هر دو منبع خوبی برای دریافت پروتئین هستند. کالری گوشت های چرب زیاد است و همین مسئله به فرآیند افزایش وزن یاری می نماید.

6- چگونه چاق شویم ؛ سیب زمینی و نشاسته

سیب زمینی و دیگر غذاهای نشاسته ای، راهی ساده و مقرون به صرفه برای افزودن کالری اضافی به برنامه غذایی است و ذخیره گلیکوژن عضلات را نیز بالا می برد. گلیکوژن برای بسیاری از ورزش ها و فعالیت ها منبع انرژی غالب است. بسیاری از این منابع کربوهیدرات، میزان زیادی از مواد مغذی و فیبر بدن را تامین می نماید.

سعی کنید از این منابع سالم برای دریافت کربوهیدرات نشاسته ای برنامه غذایی تان انتخاب کنید:

• کوینو
• بلغور جو دو سر
• ذرت
• گندم سیاه
• سیب زمینی
• سیب زمینی شیرین
• کدو حلوایی
• لوبیاها و حبوبات

7- چگونه چاق شویم ؛ سالمون و ماهی های چرب

سالمون و ماهی های چرب نیز همچون گوشت قرمز، منبعی عالی از پروتئین و چربی های سالم هستند. اسید چرب های امگا 3 یکی از برترین مواد مغذی سالمون و ماهی های چرب است. امگا 3 خاصیت زیادی برای سلامت بدن و مبارزه با بیماری ها دارد.

170 گرم فیله سالمون 350 کالری و 4 گرم اسید چرب امگا 3 به بدن می رساند. در همین میزان ماهی 34 گرم پروتئین با کیفیت وجود دارد که به عضله سازی و افزایش وزن نیز یاری می نماید.

8- چگونه چاق شویم ؛ مکمل های پروتئین

برای ورزشکاران و بدنسازانی که می خواهند وزن اضافه نمایند دریافت مکمل های پروتئین یکی از راهکارهای معمول است. مکمل های پروتئین وی، برای افزایش وزن مناسب است مخصوصا زمانی که با ورزش های قدرتی ترکیب می شوند.

بعضی مردم فکر می نمایند پروتئین وی ناسالم یا غیر طبیعی است اما این باور غلط است. پروتئین وی از لبنیات به دست می آید که برای کاهش بیماری و بهبود سلامتی مفید است.

وقتی تمرین می کنید به این نوع مکمل ها بیشتر احتیاج دارید چون مصرف پروتئین مانند گوشت و دیگر محصولات حیوانی افزایش می یابد. پروتئین وی دارای تمام آمینو اسیدهای لازم است تا بتواند رشد عضلانی را تحریک کند. از این مکمل قبل یا بعد از تمرین خود بهره ببرید هرچند مصرف آن در دیگر ساعات روز هم اشکالی ندارد.

9- چگونه چاق شویم ؛ میوه های خشک

میوه های خشک یکی از میان وعده های پرکالری هستند که آنتی اکسیدان و ریز مغذی بدن را تامین می نمایند. انواع مختلفی از میوه های خشک را استفاده می کنید. میوه های خشک قند بسیار بالایی دارند و برای رژیم های لاغری مناسب نیستند اما کالری بالا و حجم کم، آنها را به یکی از گزینه های بسیار خوب برای رژیم های افزایش وزن تبدیل نموده است.

بسیاری از مردم فکر می نمایند میوه ها وقتی خشک می شوند مواد مغذی خود را از دست می دهند اما چنین چیزی نیست و هنوز پس از خشک شدن میزان زیادی از فیبر، ویتامین ها و مواد معدنی خود را دارند.

سعی کنید مقدای از میوه های خشک را با یک منبع پروتئینی مانند قطعات گوشت یا مکمل پروتئین وی ترکیب کنید. میوه های خشک با آجیل ها و ماست ترکیب خوبی هستند. در نتیجه غذایی که می خورید دارای پروتئین، کربوهیدرات و چربی های سالم است.

10- چگونه چاق شویم ؛ نان سبوس دار

نان های سبوس دار یکی دیگر از منابع کربوهیدرات خوب برای افزایش وزن هستند. با ترکیب نان و منابع پروتئینی مانند تخم مرغ، گوشت و پنیر، وعده های ساده و پرکالری درست کنید. هنگام خرید نان حتما از انواع سبوس دار و پخته شده با آرد کامل تهیه کنید.

11- چگونه چاق شویم ؛ غلات کامل

غلات کامل از منابع عالی کربوهیدرات، کالری، مواد مغذی، فیبر و آنتی اکسیدان هستند. باید حواستان باشد از انواع فرآوری شده و سرشار از قند استفاده نکنید. بلغور جو دوسر از برترین منابع کربوهیدرات برای اضافه کردن به رژیم غذایی است.

هنگام خرید غلات کامل گزنیه های زیر را در اولویت قرار دهید:

• بلغور جو دو سر
• گرانولا
• سبوس

مطمئن شوید محصولی که خریداری می کنید، غلات تصفیه شده یا قند اضافه شده نداشته باشند.

12- چگونه چاق شویم ؛ شکلات تلخ

شکلات تلخ میزان زیادی آنتی اکسیدان و مزایای دیگر به بدن می رساند. بسیاری از مردم توصیه می نمایند شکلات تلخی بگیرید که کاکائوی آن حداقل 70 درصد باشد. شکلات تلخ مانند دیگر غذاهای سرشار از چربی نسبت به حجم کوچکش کالری بالایی دارد یعنی به سادگی کالری دریافتی را افزایش می دهد.

هر 100 گرم شکلات تلخ حدود 600 کالری دارد و دارای درشت مغذی ها و ترکیبات افزایش دهنده سلامت بدن از جمله فیبر، منیزیم و آنتی اکسیدان است.

13- چگونه چاق شویم ؛ پنیر

پنیر، قرن ها به عنوان یکی از غذاهای اصلی مردم استفاده می گردد و همچون شکلات تلخ سرشار از کالری و چربی است. اگر به میزان زیاد مصرف گردد منبع خوبی از پروتئین است. از آنجا که پنیر فوق العاده خوشمزه است از آن در بسیاری از غذاها استفاده می گردد و به سادگی صدها کالری به رژیم غذایی اضافه می نماید.

14- چگونه چاق شویم ؛ تخم مرغ کامل

یکی از عضله ساز ترین غذاها روی زمین، تخم مرغ است که ترکیبی از پروتئین با کیفیت و چربی های سالم را برای بدن فراهم می نماید. تخم مرغ را کامل بخورید چون تمام موادمغذی مفید آن داخل زرده تخم مرغ واقع شده است.

تا زمانی که از خوردن تخم مرغ دلسرد نمی شوید هر چقدر که دوست داشتید مصرف کنید - در صورت تمایل می توانید سه تخم مرغ در روز میل کنید. بسیاری از ورزشکاران و بدنسازان روزانه بیش از 6 تخم مرغ می خورند.

15- چگونه چاق شویم ؛ ماست پر چرب

ماست پرچرب یکی دیگر از میان وعده های سالم و مناسب برای افزایش وزن است. این غذا دارای مواد مغذی فوق العاده ای است و ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی دارد.

با استفاده از ماست انواع مختلفی از غذاها را برای وعده اصلی و میان وعده غذایی خود آماده کنید. از جمله:

میوه و ماست: یک دوم فنجان ماست را با میوه های تازه یا خشک شده ترکیب کنید. بعلاوه از آجیل ها، دانه ها، عسل، گرانولا یا قطعات نارگیل نیز بهره ببرید.

اسموتی: ماست یکی از برترین مواردی است که می توانید با هر نوع اسموتی ترکیب کنید تا میزان پروتئینش را افزایش دهید و حالت خامه ای و ضخامت اسموتی را بالا ببرید.

16- چگونه چاق شویم ؛ چربی ها و روغن های سالم

چربی ها و روغن های سالم از پرکالری ترین غذاهای روی زمین هستند. افزودن یک قاشق غذا خوری روغن به یک سس، سالاد و یا در طول پخت و پز خیلی سریع 135 کالری به آنها اضافه می نماید. روغن های سالم عبارتند از روغن زیتون اکسترا ویرجین، روغن آوکادو و روغن نارگیل.

سخن پایانی

برای افزایش وزن مناسب باید بیشتر از احتیاج بدن کالری دریافت کنید. بلند کردن وزنه نیز بسیار مهم است چون یاری می نماید کالری اضافی به جای چربی تبدیل به عضله گردد. غذاهای ارائه شده در این مقاله را به برنامه غذایی تان اضافه کنید و مواردی را انتخاب نمایید که از آنها لذت می برید.

شما از کی آغاز می کنید؟ نظرتان چیست؟

پ